חרדה במלחמה: איך לצרוך חדשות בלי להישאב רגשית

לפני יומיים
זמן קריאה 4 דקות

זה מתחיל בבוקר, עוד לפני שפוקחים את העיניים לגמרי. היד נשלחת באופן אוטומטי למסך - לפעמים זה הטלפון, לפעמים הטלוויזיה שנדלקת ברקע, אתר חדשות במחשב או עדכון רדיו באוטו. העיניים סורקות כותרות אדומות, האוזניים קולטות דיווחים דחופים.

זה ממשיך בתור בסופר, בין פגישות בזום, בשיחות מסדרון בעבודה ואפילו באמצע הלילה. בין אם נמצאים בארץ תחת אזעקות, ובין אם חיים בחו"ל ועוקבים דרך קבוצות וואטסאפ, טלגרם, פושים בטלוויזיה או רשתות חברתיות - התחושה דומה: קשה להניח את החדשות ולהתרחק.

התופעה הזו נקראת Doomscrolling – מונח שמתאר גלילה בלתי פוסקת של חדשות קשות, בעיקר דרך הטלפון והרשתות החברתיות. אך למעשה, אותו דפוס יכול להופיע גם בצפייה ממושכת בערוצי חדשות או בהאזנה מתמשכת לדיווחים. כאשר המציאות מרגישה מאיימת ולא יציבה, המוח מחפש מידע שוב ושוב דרך מסכים, שידורים ושיחות - בניסיון ליצור ודאות ולהחזיר תחושת ביטחון.

חרדה במלחמה: למה החשיפה לחדשות מגבירה אותה?

צריכת חדשות אובססיבית פועלת על מרכזים עמוקים במוח. כאשר אנחנו נחשפים לידיעה חדשה, המוח מפריש דופמין - מוליך עצבי המזוהה עם מערכת התגמול. למרבה האירוניה, גם מידע מפחיד "מתגמל" את המוח כי הוא מעניק תחושה (שקרית) של שליטה.

מערכת העצבים במצב Fight or Flight

בכל פעם שמופיעה כותרת אדומה, האמיגדלה, "המאבטח" של המוח - נכנסת לפעולה. היא משדרת לגוף להפריש קורטיזול ואדרנלין. הגוף נדרך לקרב, הדופק עולה והנשימה הופכת שטחית. הבעיה היא שבמלחמה מתמשכת, המערכת לא חוזרת למצב רגיעה (Rest and Digest). אנחנו נשארים במצב של "דריכות יתר", מה שמוביל לשחיקה, עייפות כרונית ופגיעה במערכת החיסונית.

תחושת השליטה המדומה

האשליה היא שאם נדע הכל, נהיה מוגנים. אם נדע איפה בדיוק נפל הטיל או מה נאמר בקבינט, נוכל להתכונן. בפועל, עודף המידע רק מגביר את חרדת האי-ודאות.

ככל שיודעים יותר "פרטים יבשים", מרגישים פחות "ביטחון רגשי".

צריכת חדשות בזמן מלחמה מתחילה כמנגנון הישרדות טבעי. המוח מחפש מידע כדי להגן ולהפחית אי־ודאות. אך כשהבדיקה הופכת תכופה, פוגעת בשינה ובקשרים, ושומרת את הגוף בדריכות קבועה - מנגנון ההישרדות הופך לעומס רגשי מתמשך.

ההבדל אינו בכמות המידע, אלא במידת השליטה שיש לנו עליו.

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות על המלחמה באוקראינה הראו שגם אנשים שחיים במדינות מרוחקות מאזור הלחימה חווים עלייה ברמות סטרס, חרדה, דיכאון ואף סימפטומים דמויי־PTSD, רק מעצם החשיפה המתמשכת לחדשות מלחמה.

להיות רחוק מהבית בזמן מלחמה - למה זה כ"כ קשה?

יש רגע מסוים שכל ישראלי בחו"ל מכיר: אתם יושבים בבית קפה בפריז או במינכן, השמש מלטפת, הריח של המאפה טרי, והאנשים מסביב מדברים על חופשות או על מזג האוויר. ובכיס? בכיס הטלפון רוטט בלי הפסקה. המפה של פיקוד העורף נצבעת באדום, ובקבוצת הוואטסאפ המשפחתית שואלים "כולם בסדר?".

הדיסוננס הזה - בין המציאות החיצונית המנומנמת לבין הסערה המשתוללת בפנים הוא אחד האתגרים הנפשיים המורכבים ביותר. ברילוקיישן, המלחמה לא נמדדת רק בטילים, אלא במימד קשוח של חוסר אונים.

בטיפול ברילוקיישן חוזרת שוב ושוב התחושה של אחריות רגשית לצד חוסר יכולת פעולה. הידיעה הופכת לתחליף לעשייה. הבדיקה הבלתי פוסקת של חדשות מעניקה אשליית שליטה, אך בפועל מעמיקה את תחושת חוסר האונים ושומרת את מערכת העצבים בדריכות מתמדת.

זוג ישראלי יושב בבית קפה בניו יורק על רקע גורדי שחקים. הבחורה משוחחת בטלפון בחרדה והבחור מביט מטה בעצב ודאגה. — גם כשנמצאים רחוק מהארץ - החרדה לא נשארת מאחור

איך מחזירים את המושכות לידיים? 5 כלים פרקטיים

התמודדות עם חרדה ולחץ במלחמה אינה תלויה רק במה שקורה בחוץ - אלא באופן שבו מערכת העצבים מפרשת ומגיבה לאיום. חרדה מהמצב הביטחוני מפעילה בגוף תגובת לחץ הישרדותית, שמטרתה להגן - אך כשהיא מתמשכת, היא שוחקת.

רבים מחפשים איך להרגיע חרדה ולחץ מבלי להתנתק מהמציאות, אך בפועל נתקעים בלולאת בדיקה בלתי פוסקת של חדשות. כאן נכנס המקום של חרדות וטיפול עצמי: ללמוד לזהות את הדפוס, לווסת את הגוף, ולהחזיר תחושת שליטה שאינה תלויה בכמות המידע. חוסן נפשי לא נבנה דרך חשיפה אינסופית, אלא דרך איזון בין מודעות לבין שמירה על המערכת הרגשית.

בטיפול רגשי, אנחנו עובדים על מעבר מפאסיביות (ספיגת המידע) לאקטיביות (ניהול המידע). הנה 5 כלים שאפשר ליישם כבר עכשיו:

הקטינו צריכת חדשות: במקום להיות צמודים למסך, הגדירו 3 פעמים ביום שבהן אתם מתעדכנים ולזמן קצר. בשאר הזמן - הטלפון לא לידכם.
דברו על זה: כדאי לא להישאר לבד עם התחושות. שיחה עם בני משפחה, חברים או איש מקצוע יכולה לעזור לעבד ולנרמל את מגוון הרגשות שעולים בתקופה כזו.
שמירה על שגרה יומית: גם בזמן חרדה במלחמה, הקפידו על עוגנים קבועים: שעות שינה, ארוחות, תנועה או עבודה. שגרה יציבה מאותתת למערכת העצבים שיש המשכיות וביטחון - גם כשבחוץ יש אי־ודאות.
עגינה בחמשת החושים: כשעולה חרדה מהחדשות, ציינו 5 דברים שרואים, 4 דברים שניתן לגעת בהם, 3 קולות ששומעים וכן הלאה. הפניית הקשב לגוף ולסביבה מחזירה את המוח מהרעש הדיגיטלי אל מציאות פיזית ובטוחה יותר.
יצירת "אי של שקט" ביום: הקדישו שעה יומית ללא התראות וללא חשיפה לחדשות, והשתלבו בפעילות מזינה כמו בישול, יצירה או תרגול נשימה.ההפוגה המכוונת הזו מאפשרת למערכת העצבים לצאת ממצב דריכות ולשוב לאיזון.

בקליניקה אני רואה שוב ושוב שברגע שמחזירים מסגרת ברורה ופחות צורכים חדשות - רמת החרדה יורדת באופן משמעותי.

מתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית?

אם אתם מזהים את הסימנים הבאים, כדאי לשקול ליווי רגשי:

פגיעה משמעותית באיכות השינה או חלומות על המלחמה.
עצבנות והתפרצויות זעם על דברים קטנים.
חוסר יכולת להתרכז בעבודה או במשימות יומיומיות.
התקפי חרדה ופחדים (דופק מהיר, תחושת חנק).
תחושת ריקנות ודיכאון מתמשך.

לסיכום

התמודדות עם חרדה וחדשות בזמן מלחמה היא אתגר יומיומי, אך בעזרת כלים נכונים ניתן להחזיר את השקט למערכת העצבים. מלחמה היא זמן של טלטלה - זיכרו שהבריאות הנפשית שלכם היא העוגן הכי חשוב שיש לכם ולמשפחה שלכם - מותר וכדאי - לשחרר את המסכים ולנשום..

אם אתם מרגישים שהחרדה מנהלת אתכם בתקופה זו, אני כאן בשבילכם.

שלחו לי הודעה בוואטסאפ לשיחת היכרות או להתחיל טיפול רגשי.