מרגישים לבד בנישואין? כשזוגיות מרגישה ריקה ועצובה – הסימנים, המחקר והאם אפשר לתקן

תחושת בדידות בנישואין היא לעיתים כואבת יותר מבדידות של רווקות, כי היא מלווה בתחושת אכזבה מההבטחה שהייתה אמורה להיות "הבית" הרגשי שלכם.

כשמופיעה ריקנות בזוגיות, היא יכולה להביא איתה עצבות בזוגיות שקשה להסביר לסביבה - הרי כלפי חוץ הכל נראה בסדר, אבל בפנים מרגישים בודדים בנישואים.

בדידות בתוך קשר זוגי היא חוויה נפוצה וכואבת, והיא סימן רגשי חשוב: לפעמים לקריאה לתיקון עמוק ולפעמים לבירור אמיץ אם הקשר עדיין נכון עבורכם.

האם אפשר לחזות בדידות בנישואין? מה שגילה המחקר של ג’ון גוטמן

ג'ון גוטמן, מהחוקרים המשפיעים והמצוטטים בעולם בתחום יחסי זוגיות, הציב לעצמו יעד שאפתני במיוחד: לזהות את הנוסחה המדעית שמבדילה בין זוגיות שמחזיקה מעמד לבין כזו שמתפרקת מבפנים.

במשך יותר מארבעה עשורים חקר גוטמן אלפי זוגות ב־Love Lab (מעבדת האהבה) באוניברסיטת וושינגטון. הוא צפה בהם משוחחים, מתווכחים, שותקים, מתקרבים ומתרחקים – ומצא ממצא מטלטל: ניתן לחזות ברמת דיוק של כ־94% אילו זוגות ייפרדו, רק על סמך ניתוח של כ־15 דקות של שיחה ביניהם.

אבל הממצא החשוב באמת לא עסק בגירושין עצמם – אלא במה שקורה הרבה לפני.

גוטמן הראה שזוגיות כמעט אף פעם לא מתפרקת ביום אחד. היא נשחקת לאט, דרך הצטברות של ניתוק רגשי, החמצת רגעי חיבור ותגובות קטנות שלא נענות.

כך נולדת בדידות בנישואין: מצב שבו יש קשר פורמלי, אבל החיבור הרגשי הולך ונעלם.

השאלות המהותיות הן: מה גורם לזוגות להגיע למצב של בדידות רגשית בזוגיות? ואיך אפשר לזהות את הסימנים העדינים - הרבה לפני שהריקנות והעצבות הופכות למציאות יומיומית? על זה בדיוק המחקר של גוטמן מבקש לענות.

מעבדת האהבה של גוטמן: כך נראית בדיקה מדעית של חיבור, ריחוק ובדידות רגשית בזוגיות

הפיזיולוגיה של הבדידות: למה זה כואב כל כך?

בדידות רגשית בזוגיות היא לא רק "הרגשה רעה" - היא מצב פיזיולוגי שמשפיע על הגוף והנפש. מחקרים בתחום הנוירוביולוגיה מראים שהמוח שלנו מזהה בדידות רגשית כאיום קיומי, בדיוק כמו רעב או צמא. כשאנחנו חווים ריקנות בזוגיות, המערכת הלימבית במוח מפעילה תגובת לחץ כרונית – עלייה בקורטיזול (הורמון הלחץ), ירידה באוקסיטוצין (הורמון הקשר החברתי), והפעלת מערכת ה-fight or flight.

ד"ר סו ג'ונסון, מפתחת גישת ה-EFT (Emotionally Focused Therapy), מסבירה שבני אדם מתוכנתים ביולוגית לחיפוש אחר קשר רגשי מאובטח. כשהקשר חסר בזוגיות ומרגישים בודדים בנישואים - המוח שלנו חווה זאת כנטישה רגשית, מה שמפעיל מנגנוני הישרדות פרימיטיביים.

ארבעת הפרשים של האפוקליפסה: איך גוטמן מנבא גירושין

במחקריו, גוטמן זיהה ארבעה דפוסי תקשורת הרסניים שהוא מכנה "ארבעת הפרשים של האפוקליפסה" (The Four Horsemen of the Apocalypse). דפוסים אלה הם המנבאים החזקים ביותר לבדידות רגשית בזוגיות ולגירושין:

1. ביקורת (Criticism) -

ביקורת אינה תלונה נקודתית אלא תקיפה של האישיות. “אתה לא אחראי” פוגע בזהות, לא בהתנהגות. לאורך זמן, ביקורת יוצרת ריחוק ותחושת דחייה.

2. הגנתיות (Defensiveness)

כשמרגישים מותקפים, מגיבים בהתגוננות והאשמה חזרה. במקום הקשבה ואחריות - כל שיחה הופכת למאבק. כך נחסמת האפשרות לתקשורת אמיתית.

3. בוז (Contempt)

בוז מתבטא בלעג, סרקזם, גלגול עיניים או זלזול. זהו הדפוס המסוכן ביותר - והמנבא החזק ביותר לגירושין. המסר הסמוי: “אני מעליך”.

4. חסימה (Stonewalling)

כאן אחד מבני הזוג מתנתק רגשית כדי לשרוד. הוא נוכח פיזית, אך נסגר, שותק ונעלם מבפנים. התוצאה היא ריקנות ובדידות עמוקה בנישואים.

שיחה אחת יכולה לחשוף את המרחק הרגשי שנוצר בקשר.

תרחיש מחקרי: איך הפרשים הופכים לבדידות בנישואין

במעבדת האהבה של גוטמן, הזוגות התבקשו לדבר על נושא שנוי במחלוקת תוך כדי שהם מחוברים לחיישנים שמודדים קצב לב, הזעה, לחץ דם ותנועות פנים. גוטמן גילה שזוגות שמפעילים את "ארבעת הפרשים" חווים הצפה פיזיולוגית (physiological flooding) – המערכת הנרבוזית שלהם עוברת לעומס, קצב הלב עולה מעל 100 פעימות לדקה, והיכולת לחשוב רציונלית נפגעת.

כשהדפוס הזה חוזר על עצמו שוב ושוב, הזוג נכנס למה שגוטמן מכנה "מרחק ובידוד" (Distance and Isolation Cascade). השלבים:

שלב 1: הקצנת הבעיות – קונפליקטים קטנים נחווים כגדולים ומאיימים.

כל ויכוח נתפס כסימן לבעיה עמוקה בקשר.

שלב 2: הימנעות משיח – עולה התחושה ש”אין טעם לדבר – זה רק יחמיר”.השתיקה נתפסת כדרך להימנע מכאב.

שלב 3: חיים מקבילים – בני הזוג מתפקדים זה לצד זה, אך לא יחד.כל אחד מנהל את חייו תחת אותה קורת גג.

שלב 4: בדידות בנישואין – המרחק הופך לקבוע ולא מדובר. תחושת הבדידות בנישואין נעשית המציאות היומיומית.

שאלון תחושת בדידות: מדד מדעי להערכת המצב שלכם

מחקרים בפסיכולוגיה קלינית פיתחו כלים למדידת בדידות רגשית. הנה שאלון תחושת בדידות מבוסס על סולם UCLA Loneliness Scale, מותאם לזוגיות:

דרגו כל משפט מ-1 (אף פעם) עד 4 (תמיד):

1. אני מרגיש שאין לי עם מי לדבר, גם כשבן הזוג שלי לידי.

2. אני מרגיש שבן הזוג שלי לא מבין אותי באמת.

3. אני מרגיש שאנחנו כבר לא צוות.

4. אני מרגיש בודד גם כשאנחנו ביחד.

5. אין לי עם מי לחלוק את הדברים החשובים לי.

6. אני מרגיש שבן הזוג שלי רחוק ממני רגשית.

7. הקשר שלנו מרגיש שטחי.

ניקוד:

• 7-14 נקודות – בדידות נמוכה, הקשר תפקודי יחסית.

• 15-21 נקודות – בדידות רגשית בזוגיות מתונה, מומלץ לשפר תקשורת.

• 22-28 נקודות – בדידות בנישואין גבוהה, מומלץ מאוד טיפול זוגי.

המפה הרגשית: למה אנשים מתרחקים?

גוטמן מצא שזוגות מאושרים אינם חווים פחות קונפליקטים מזוגות לא מאושרים. ההבדל המרכזי הוא איך הם מגיבים זה לזה ברגעי לחץ. זוגות מאושרים פונים זה אל זה; זוגות לא מאושרים מתרחקים או מתנגדים. גוטמן כינה את רגעי הקרבה הקטנים האלה “פניות לחיבור” (Bids for Connection). תגובה לפנייה יכולה לקרב – או להרחיק.

כאן נבנית המפה הרגשית של הקשר.

דוגמה יומיומית:

בן/בת הזוג אומר/ת:

“היה לי יום ממש קשה בעבודה היום.”

פנייה זה לזה (Turning toward)

“בא לי לשמוע. מה היה שם?” תגובה שמאותתת: אני איתך.

פנייה הצידה (Turning away)

“אה… כן.” המשך עיסוק בטלפון או בטלוויזיה, בלי להעמיק.

פנייה נגד (Turning against)

“גם לי היה קשה, אבל אני לא מתלונן כל הזמן.” תגובה שמבטלת ויוצרת ריחוק.

במחקריו מצא גוטמן שזוגות שנשארים יחד מגיבים ב־Turning toward ב־86% מהמקרים. אצל זוגות שהתגרשו, הנתון עומד על 33% בלבד. כך נבנית בדידות רגשית בזוגיות – ממאות רגעים קטנים של אי־תגובה.

איך יודעים שזה לא זה? הסימנים המדעיים לזוגיות בסכנה

מחקרו המפורסם של גוטמן על "יחס הזהב" מצא שזוגות מאושרים שומרים על יחס של 5:1 בין אינטראקציות חיוביות לשליליות. כלומר, על כל ביקורת, ויכוח או רגע שלילי - צריכים להיות חמישה רגעים חיוביים (חיוך, מחמאה, מגע, התעניינות).

כשהיחס יורד מתחת ל-1:1 כלומר, כשכל רגע חיובי כמעט מיד “נבלע” בביקורת, מתח או שתיקה - הזוגיות מפסיקה להזין את הנפש. במקום חיבור, נוצרת ריקנות, ובמקום שמחה או סקרנות, עצבות בזוגיות הופכת למצב השגרה.

סימנים נוספים מהמחקר:

1. העדר "מפת אהבה" (Love Map)

זוגות מחוברים מכירים את עולמו הפנימי של בן או בת הזוג – מה משמח, מה מלחיץ, מה חשוב באמת. כשהידע הזה הולך לאיבוד, הקשר מאבד כיוון רגשי.

2. אובדן קרן השיפון (Fondness and Admiration System)

כשההערכה מתפוגגת, קשה לזכור למה התאהבתם מלכתחילה. במקום לראות את הטוב, רואים בעיקר חסרונות. זהו סדק עמוק בבסיס הרגשי של הזוגיות.

3. חוסר תיקון אחרי קונפליקט (Failed Repair Attempts)

זוגות בריאים יודעים “לתקן” ריבים – במילה טובה, התנצלות או מגע. כשניסיונות התיקון נדחים או נענים בהקשחה, הקונפליקט לא נפתר – הוא מצטלק.

איך לגרום לבן הזוג להתאהב בכם מחדש? המדע של חידוש הקשר

השאלה “איך לגרום לבן הזוג להתאהב בי מחדש?” חוזרת כמעט בכל מחקר על זוגיות. המחקר של ג'ון גוטמן מראה שהתשובה איננה “להתאהב מחדש”, אלא לבנות מחדש קשר מאובטח ויציב.

גוטמן מתאר זאת באמצעות מודל “בית הזוגיות היציב” (The Sound Relationship House). קשר בריא נבנה קומה־קומה, לא במחווה אחת גדולה. כל קומה מחזקת את זו שמעליה.

קומה 1: בניית מפת אהבה – הכירו מחדש את עולמו הפנימי של בן או בת הזוג. שאלו, התעניינו, זכרו פרטים קטנים. חיבור מתחיל מהיכרות רגשית.

קומה 2: טיפוח הערכה וחיבה – אמרו “תודה”, “אני מעריך/ה”, ושימו לב למאמץ. הערכה יומיומית מחזקת ביטחון רגשי. בלעדיה, הקשר נשחק.

קומה 3: פנייה זה לזה – כשבן הזוג מבקש תשומת לב , גם בעקיפין – הגיבו. הניחו את הטלפון, היו נוכחים. חיבור נבנה מרגעים קטנים.

קומה 4: פרספקטיבה חיובית – נסו לראות את הכוונה הטובה, גם בזמן קושי. לא כל התנהגות היא איום. גישה חיובית מאזנת את הקשר.

קומה 5: ניהול קונפליקטים – למדו לריב בעדינות: להתנצל, להקשיב, לקבל השפעה. קונפליקט לא הורס קשר – הדרך שבה מתמודדים איתו כן. ניהול נכון מונע ריחוק.

קומה 6: הגשמת חלומות – תמכו בשאיפות ובחלומות של בן או בת הזוג. גם אם הם שונים משלכם. כך נבנית תחושת שותפות עמוקה.

קומה 7: יצירת משמעות משותפת – בנו יחד טקסים, מטרות וחזון לעתיד. משמעות משותפת מחזיקה קשר לאורך זמן. זו הקומה שמחברת הכול יחד.

קשר לא נבנה ברגע אחד – הוא נוצר צעד אחר צעד, יחד.

התערבות מוקדמת: מתי הזמן הנכון לפנות לעזרה?

מחקרים מראים שזוגות ממתינים בממוצע שש שנים מהרגע שהם מתחילים לחוות בדידות ושחיקה בנישואין ועד שהם מגיעים לטיפול זוגי. שש שנים של צבירת טינה, ניתוק, ובדידות רגשית בזוגיות. ככל שמחכים יותר, כך קשה יותר לתקן.

אינדיקטורים לטיפול מיידי:

• תחושת בדידות בנישואין נמשכת מעל 3 חודשים

• שניכם מרגישים עצבות בזוגיות כמעט כל יום

• יש הימנעות פעילה מזמן ביחד

• הסקס נעלם או הפך מכני

• אחד מכם (או שניכם) חושב על גירושין

• יש בוז וזלזול בשיחות ביניכם

מחקריו של גוטמן מראים שכאשר זוגות פונים לטיפול לפני שהבוז הופך לדפוס קבוע, יש סיכוי של כ־70% לשקם את הקשר. כאשר הבוז כבר נטמע בזוגיות, סיכויי השיקום צונחים לכ־35% בלבד.

שאלות להרהור עצמי

• איזה מארבעת הפרשים אתם מזהים בזוגיות שלכם? ביקורת, הגנתיות, בוז, או חסימה?

• האם הבדידות שאני חווה היא קריאה לתיקון הקשר – או קריאה לחיבור מחודש לעצמי?

• מה אני צריכה כדי להרגיש שוב חי בתוך הקשר?

אני כאן בשבילכם

מחקרי עומק בזוגיות מראים שברוב המקרים, כשיש נכונות לעצור ולהתבונן באמת – אפשר לבנות מחדש חיבור רגשי, גם אחרי תקופות ארוכות של ריחוק. לא דרך האשמה או מאמץ יתר, אלא דרך הבנה, דיוק וכלים נכונים.

אני כאן כדי ללוות אתכם בתהליך רגיש, בטוח ומבוסס־מחקר, שמאפשר לבדוק לעומק מה קרה לקשר שלכם, האם ואיך אפשר לשקם אותו, ואיך ליצור תחושת ביטחון וקרבה מחדש - כל אחד ואחת בקצב שלהם.

אם משהו בדברים נגע בכם, אתם מוזמנים לשלוח לי הודעה בוואטסאפ.

נבדוק יחד, ברוגע ובכבוד, מה נכון עבורכם עכשיו.

קראו עוד מאמרים שיעזרו לכם להעמיק את הקשר הזוגי:

• כוחן של מילים באהבה: המדריך המדעי לתקשורת זוגית מוצלחת

• אהבה ומשברים בזוגיות - מדריך מעשי לזוגות במשבר

• טיפול זוגי: מה עושים כשהוא אומר 'לא'? 5 צעדים חכמים להתחיל שינוי

• בן זוג לא מיני - איך להחיות מחדש את הרצון המיני בזוגיות?